Schlafprobleme nach Sport

Hier ist ein Szenario, das viele Sportler erleben, über das aber nur wenige sprechen: In der Nacht nach einem großen Ausdauerwettkampf oder einem langen und anstrengenden Training liegen Sie wach im Bett oder wälzen sich hin und her, obwohl Sie völlig erschöpft sind. Zu Ihrer Schlaflosigkeit kommt vielleicht noch das Gefühl hinzu, dass Sie Hitze ausstrahlen oder Ihren Herzschlag spüren/hören können. Und selbst wenn Sie anfangs in der Lage sind, einzuschlafen, fällt es Ihnen schwer, durchzuschlafen und eine erholsame Nacht zu verbringen. Was ist da los? Wie kann ein anstrengendes Ereignis Sie schlaflos machen?

Es gibt nicht die eine einfache Ursache für Schlaflosigkeit nach dem Sport, aber es gibt definitiv Faktoren, die dazu beitragen:

Schlafprobleme nach Sport: Hormone

Sport treibt die Herzfrequenz, die Kerntemperatur und die Schweißrate in die Höhe. Es hat auch eine erregende Wirkung auf Ihr Nerven- und Hormonsystem. Je anstrengender die Übung und je länger das Training oder der Wettkampf, desto länger befinden Sie sich in diesem erregten oder erregenden Zustand. Zwei der Hormone, die bei Schlafstörungen nach dem Training eine bedeutende Rolle zu spielen scheinen, sind Noradrenalin und Cortisol.

Cortisol

Cortisol wird als Reaktion auf Stress ausgeschüttet, was bedeutet, dass ein erhöhter Cortisolspiegel eine natürliche Folge des Trainings ist. Dieser Anstieg ist nicht nur schlecht; er trägt zum Trainingsreiz bei, der eine positive Anpassung bewirkt. Wenn jedoch das Trainingspensum eines Sportlers zu hoch ist und jemand Schwierigkeiten hat, sich vom Training zu erholen, sind chronisch erhöhte Cortisolwerte wahrscheinlich Teil des Problems.

Tag für Tag schwankt Ihr Cortisolspiegel auf natürliche Weise in einem Zyklus, der etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt erreicht und im Laufe des Tages langsam abfällt. Infolgedessen befinden Sie sich normalerweise im unteren Teil des Zyklus, wenn Sie nachts schlafen gehen. Ein ganztägiger Ausdauerwettkampf wie der Leadville 100, Dirty Kanza 200 oder ein Ironman treibt den Cortisolspiegel in die Höhe und bringt ihn aus dem normalen Tageszyklus für Cortisol, was Schlafprobleme nach Sport begünstigen kann.

Was ist mit kürzeren Trainingseinheiten oder Veranstaltungen? Ein kürzeres Ereignis, das näher an Ihrer Schlafenszeit liegt, kann einen ähnlichen Effekt haben wie ein längeres Ereignis, das weiter vor der Schlafenszeit endet. Entscheidend sind das Ausmaß der Anstrengung und die Zeit zwischen dem Ende und der Schlafenszeit. Die gute Nachricht für Sportler, die nachmittags oder abends trainieren, ist, dass man sich an eine Routine gewöhnen und sich im Wesentlichen selbst darauf trainieren kann, nach dem Training einzuschlafen. Schlaflosigkeit nach dem Training tritt häufiger auf, wenn das Ausmaß der Anstrengung größer ist als normal für Sie, oder das Training/der Wettkampf später am Tag stattfindet als Sie es gewohnt sind.

Norepinephrin und Adrenalin

Training und Wettkampf sind aufregend, und als Folge davon werden mehr Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Der Adrenalinspiegel fällt nach dem Training schnell ab, aber laut einer Studie von Shahsavar aus dem Jahr 2011 kann der Noradrenalinspiegel bis zu 48 Stunden nach einem anstrengenden Training erhöht bleiben. Dies könnte erklären, warum manche Sportler abends trainieren können und normalerweise gut schlafen, aber nach außergewöhnlich schwierigen Trainingseinheiten und/oder sehr langen Wettkämpfen Probleme haben.

Schlafprobleme nach Sport: Stimulanzien

Viele Sportler konsumieren vor oder während des Trainings und der Wettkämpfe koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke. Koffein ist ein Stimulans, an das man sich sehr leicht gewöhnen kann, was bedeutet, dass manche Menschen spät am Tag Kaffee trinken können und problemlos einschlafen. Wenn Sie jedoch zu den Menschen gehören, die nach einem Training am späten Nachmittag/Abend oder nach langen Ausdauerwettkämpfen Probleme mit dem Einschlafen haben, sollten Sie einen Blick darauf werfen, wie viel Koffein Sie zu sich nehmen und wann Sie es konsumieren. Bei langen Wettkämpfen werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie im Laufe von 10+ Stunden viel mehr Koffein zu sich nehmen, als Sie es normalerweise tun würden. Wenn das ein Problem ist, reservieren Sie die koffeinhaltigen Sporternährungsprodukte für die Zeit, in der Sie am meisten von erhöhter Konzentration und Wachsamkeit profitieren werden.

Schlafprobleme nach Sport: Dehydrierung und Körpertemperatur

Es gibt nicht allzu viel, was Sie tun können, um Ihre hormonelle Reaktion auf das Training zu ändern (obwohl es hilft, fitter und weniger gestresst zu sein), aber Sie können durchaus Ihren Hydratationsstatus und dessen Auswirkungen auf Ihre Kerntemperatur beeinflussen. Ihre Körpertemperatur sinkt während des erholsamen Schlafs leicht ab und beginnt wieder zu steigen, wenn Sie aufwachen. Außerdem schlafen Menschen in kühleren Umgebungen besser als in heißen. Wenn Ihre Körpertemperatur erhöht bleibt, haben Sie sehr wahrscheinlich Schlafprobleme. Bewegung erhöht die Körpertemperatur, und die Kühlung des Körpers wird immer schwieriger, wenn Sie nicht ausreichend hydriert sind. Ein gewisses Maß an Dehydrierung ist nach langen Ausdauerbelastungen von mehr als 4-5 Stunden sehr wahrscheinlich. Eine Dehydrierung führt auch zu einer erhöhten Herzfrequenz, sogar noch Stunden nach dem Training oder Rennen. Wenn diese Faktoren zusammenkommen, berichten Athleten, dass sie sich fühlen, als würden sie Hitze ausstrahlen, während sie im Bett liegen und ihre Herzfrequenz in den Ohren hören.

Empfehlungen für Schlafprobleme nach Sport

Wenn Sie eine schlaflose Nacht oder eine Nacht des Hin- und Herwerfens nach einem bereits anstrengenden Ausdauerwettkampf durchgemacht haben, finden Sie hier einige Empfehlungen, wie Sie beim nächsten Mal mehr und besser schlafen können:

1. Maximieren Sie Ihre Fitness: Wie bei vielen Aspekten der Leistung löst Fitness die meisten Probleme. Je fitter Sie sind, desto besser können Sie mit der akuten Belastung durch ein Training oder eine Veranstaltung umgehen. Im Wesentlichen gibt Ihnen Ihre Fitness eine größere Fähigkeit, den Stress zu absorbieren, bevor er sich auf Ihren Schlaf auswirkt.
2. Minimieren Sie Lifestyle-Stress: "Lass es los, lass es los ..." Im Ernst: Schlafprobleme wegen Stress, den Sie durch Ihren Job, Ihr kaputtes Auto oder den Besuch der Schwiegereltern haben, gießt nur noch mehr Cortisol ins Feuer und erhöht die Empfindlichkeit für erregende Hormone wie Adrenalin (bis eine chronische Überlastung dieser Hormone später Ihre Empfindlichkeit für sie reduziert).
3. Lassen Sie die Stimulanzien weg: Denken Sie daran, dass Koffein Ihnen eigentlich keine zusätzliche Energie gibt. Es hilft in erster Linie bei der Konzentration und Aufmerksamkeit, und in dieser Hinsicht führt ein höherer Konsum nicht unbedingt zu einem größeren Nutzen. Bei langen Veranstaltungen werden Ihnen koffeinhaltige Produkte wahrscheinlich nicht den ganzen Tag über helfen. Eine bessere Strategie für Ausdauerwettkämpfe ist es, Koffein vor einem Teil des Rennens zu konsumieren, in dem Sie es tatsächlich brauchen. Lesen Sie mehr über Koffein für Ausdauersportler.
4. Proaktiv abkühlen: Viele Athleten haben die Botschaft über die Rehydrierung nach dem Training oder nach dem Wettkampf und das Nachfüllen von Treibstoff verstanden. Aber es ist auch wichtig, die Körpertemperatur proaktiv zu senken. Zu den effektiven Methoden gehören das Einwickeln in nasse Handtücher, das Übergießen der Kleidung mit kaltem Wasser, Eispacks, das Eintauchen in kühles Wasser (nicht unbedingt Eisbäder), kühle Duschen und der Aufenthalt in einer klimatisierten Umgebung.
5. Kühlen Sie Ihre Schlafumgebung: Sowohl die Kern- als auch die Hauttemperatur sinken beim Einschlafen, und eine kühle Schlafumgebung hilft, einen Temperaturgradienten zu schaffen, der diesen Prozess erleichtert. Jeder Mensch ist ein bisschen anders, aber die optimale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf liegt normalerweise im Bereich von 16-18 Grad Celsius.