Tipps gegen die häufigsten Schlafprobleme

Jedes Jahr leiden mehr als 40 Millionen Menschen in Nordamerika an Schlafstörungen. Weitere 20 Millionen haben gelegentliche Schlafprobleme.

Es gibt viele Gründe für Schlafmangel: Arbeit, Hausarbeiten, Babys, Sorgen, Partys oder spätabendliches Fernsehen sind nur einige davon.

Was auch immer der Grund für den Schlafverlust ist, die Forschung hat gezeigt, dass er sowohl geistig als auch körperlich einen Tribut fordert. Während wir schlafen, schüttet unser Körper Hormone aus, die unsere Stimmung, Energie, unser Gedächtnis und unsere Konzentration beeinflussen. Tests haben gezeigt, dass bei einem Fahrsimulator oder einer Hand-Augen-Koordinationsaufgabe Menschen mit Schlafmangel genauso schlecht abschneiden können wie berauschte Menschen. Darüber hinaus haben neuere Untersuchungen gezeigt, dass chronischer Schlafmangel Bluthochdruck verursachen und zu Problemen mit Diabetes beitragen kann.

Die häufigsten Schlafprobleme und ihre Ursachen

Schlafproblem 1: Kann nicht einschlafen - kann nicht im Schlaf bleiben

Die meisten Menschen leiden irgendwann einmal unter kurzfristiger Schlaflosigkeit. Zu Schlaflosigkeit gehören Probleme beim Einschlafen, Probleme beim Wiedereinschlafen und zu frühes Aufwachen. Schlaflosigkeit ist häufiger bei Frauen, Menschen mit einer Vorgeschichte von Depressionen und bei Menschen, die älter als 60 Jahre sind. Vorübergehende Schlafprobleme können verursacht werden durch:

• Das Hören eines Geräusches
• Ein stressiges Ereignis wie der Verlust eines Arbeitsplatzes oder ein Todesfall in der Familie oder sogar katastrophale Weltereignisse
• Bestimmte Medikamente können Sie wach halten, insbesondere solche, die Erkältungen und Allergien, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schmerzen behandeln
• Schlechte Angewohnheiten, die unseren Schlaf sabotieren, z. B. Alkoholkonsum und Essen zu kurz vor dem Schlafengehen

Kurzfristige Schlaflosigkeit dauert nur ein paar Tage und ist normalerweise kein Grund zur Sorge. Zum Beispiel bei Jetlag oder sogar bei saisonalen Zeitverschiebungen stellt sich Ihre innere Körperuhr innerhalb weniger Tage neu ein. Schlaflosigkeit wird als chronisch bezeichnet, wenn sie die meisten Nächte über einige Wochen oder länger andauert. Dieser längerfristige Zustand verdient professionelle Aufmerksamkeit. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, empfehlen Experten, es wie Kopfschmerzen zu betrachten. Wenn es Tag für Tag so weitergeht und nichts, was Sie tun, zu helfen scheint, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, vor allem, wenn Sie keine Schlafstörungen Ursachen finden können.

Manchmal wird Schlaflosigkeit durch eine Grunderkrankung verursacht, die behandelt werden muss, wie z. B:

• Schilddrüsenstörungen
• Angstzustände
• Depressionen
• Arthritis
• Asthma
• Restless-Legs-Syndrom

Schlafproblem 2: Schläfrig während des Tages

Sich tagsüber ab und zu müde zu fühlen, ist normal. Aber es ist nicht normal, dass die Schläfrigkeit Ihre Routineaktivitäten beeinträchtigt. Zum Beispiel sollten Sie nicht eindösen, während Sie die Zeitung lesen, während eines Geschäftstreffens oder während Sie an einer roten Ampel stehen. Verlangsamtes Denken, Aufmerksamkeitsschwierigkeiten, schwere Augenlider und ein Gefühl der Gereiztheit sind weitere Warnzeichen.

Wenn Sie sich tagsüber häufig schläfrig fühlen, müssen Sie sich vielleicht einfach mehr Zeit für den Schlaf nehmen. Experten sagen, dass die meisten Erwachsenen mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, um gut ausgeruht zu sein, aber das variiert von Person zu Person. Die Quintessenz ist, dass Sie so viele Stunden schlafen sollten, wie Sie brauchen, um sich am nächsten Tag ausgeruht, erfrischt und voll wach zu fühlen. Wenn Sie gut geschlafen haben, sollten Sie sich tagsüber nicht schläfrig fühlen. Ein Nickerchen kann gut sein, aber die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt ein Nickerchen vor 15 Uhr und nicht länger als eine Stunde, um das Einschlafen in der Nacht nicht zu behindern.

Wenn Sie ausreichend schlafen und sich trotzdem schläfrig fühlen, wenn Sie Ihrem Tagesablauf nachgehen, oder wenn die Anpassung Ihrer Schlafgewohnheiten nicht geholfen hat, dann sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Überwältigende Tagesmüdigkeit kann auf eine Reihe von Schlafstörungen zurückzuführen sein. Zum Beispiel erleben Menschen mit Narkolepsie übermäßige Schläfrigkeit selbst nach einer vollen Nachtruhe.

Schlafproblem 3: Schnarchen

Schnarchen ist lautes Atmen während des Schlafs, das auftritt, wenn entspannte Strukturen im Rachen vibrieren und Geräusche erzeugen. Die meisten Schnarchgeräusche sind harmlos, allerdings kann es ein Ärgernis sein, das den Schlaf anderer stört. Ein Teil des Schnarchens kann durch Änderungen des Lebensstils gestoppt werden, wie z. B.:

• Gewichtsabnahme
• Einschränkung von Rauchen und Alkohol
• Ändern der Schlafposition. Dies bedeutet im Allgemeinen, dass Schnarcher nicht auf dem Rücken, sondern auf der Seite liegen sollten, um die Atemwege während des Schlafs offen zu halten.

Es gibt freiverkäufliche Nasenstreifen, die über die Nase gelegt werden, um den Raum in der Nase zu erweitern und das Atmen zu erleichtern. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, denn diese Streifen sind nur zur Behandlung des Schnarchens gedacht. Die Etiketten weisen auf bestimmte Symptome hin, die einen Arztbesuch erfordern.

Der Trick ist, die Ursache des Schnarchens herauszufinden. Es könnte mit Allergien oder strukturellen Anomalien wie Nasenpolypen oder vergrößerten Adenoiden, dem lymphatischen Gewebe hinter der Nase, zusammenhängen. Wenn Ihr Schnarchen laut und häufig ist und Sie außerdem unter übermäßiger Tagesmüdigkeit leiden, könnten Sie an Schlafapnoe leiden. Menschen mit Schlafapnoe sind in der Regel auch übergewichtig, und sie tritt häufiger bei Männern als bei Frauen auf.

Wenn eine Person mit Schlafapnoe versucht, Luft einzuatmen, entsteht ein Sog, der die Luftröhre zusammenfallen lässt und den Luftstrom blockiert. Der Blutsauerstoffgehalt sinkt und das Gehirn weckt die Person, die dann schnaubt oder nach Luft schnappt und dann wieder schnarcht. Dieser Zyklus wiederholt sich typischerweise viele Male während der Nacht. Er führt zu häufigem Aufwachen, das die Menschen daran hindert, die tiefsten Schlafstadien zu erreichen, was sie tagsüber schläfrig macht.

Wie kann man Schlafprobleme beseitigen?

Zunächst ist es hilfreich, die Schlafstadien zu verstehen. Normalerweise durchlaufen wir fünf Schlafstadien.

• Stadium 1: Leichter Schlaf. Wir driften ein und aus und können leicht geweckt werden. Unsere Augen bewegen sich langsam und die Muskelaktivität verlangsamt sich.
• Stadium 2: Unsere Augenbewegungen hören auf und unsere Gehirnwellen werden langsamer mit gelegentlichen Ausbrüchen von schnellen Wellen, den sogenannten Schlafspindeln.
• Stufe 3: Tiefschlaf. Es treten extrem langsame Gehirnwellen auf, die Deltawellen genannt werden, durchsetzt mit kleineren, schnelleren Wellen.
• Stufe 4: Tiefschlaf. Das Gehirn produziert hauptsächlich Deltawellen. Es gibt keine Augenbewegungen und keine Muskelaktivität.
• Stufe 5: REM-Schlaf. Die Atmung wird schneller, unregelmäßiger und flacher. Die Augen zucken schnell, die Gliedmaßenmuskeln werden vorübergehend gelähmt. Träume treten fast immer in diesem Stadium auf, können aber auch in anderen Schlafstadien vorkommen.

Jeder Zyklus dauert etwa zwei Stunden. Dann beginnt der Zyklus wieder mit Stadium 1. Während sich die Zyklen wiederholen, werden die Tiefschlafphasen kürzer und die REM-Schlafphasen länger. Erwachsene verbringen die Hälfte ihrer Schlafzeit im Stadium 2, 20 Prozent der Zeit im REM-Schlaf und 30 Prozent in den anderen Stadien. Säuglinge verbringen anfangs etwa die Hälfte ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf.

Es mag offensichtlich erscheinen, aber wir scheinen oft die grundlegende Tatsache zu übersehen, dass diese Stadien Zeit brauchen; eines der ersten Dinge, die Sie tun können, um sich selbst zu helfen, ist also, sich genügend Zeit zu geben, um tatsächlich zu schlafen. Viele Menschen zählen die Zeit, die sie ins Bett gehen, bis sie aufstehen, als ihre "8 Stunden". Aber wenn Sie 20 Minuten mit Lesen und weitere 20 Minuten mit Fernsehen verbringen und dann weitere 10 bis 15 Minuten rechnen müssen, um ins Bett zu kommen, haben Sie gerade 1 Stunde von Ihrer Schlafzeit abgezogen.

Zusätzliche Tipps gegen Schlafprobleme

• Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
• Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin in den vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
• Trainieren Sie nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie fünf oder sechs Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben, können Sie besser schlafen.
• Essen Sie keine großen Mahlzeiten innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Machen Sie keinen Mittagsschlaf später als 15 Uhr.
• Schlafen Sie in einem dunklen, ruhigen Raum mit einer angenehmen Temperatur.
• Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, gehen Sie woanders einer ruhigen Tätigkeit nach und kehren Sie ins Bett zurück, wenn Sie müde sind.
• Beruhigen Sie sich in den 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit einem entspannenden Einschlafritual wie einem warmen Bad, leiser Musik oder Lesen.

Wenn die konsequente Anwendung dieser Tipps gegen Schlafprobleme nicht funktioniert, suchen Sie Ihren Arzt auf und besprechen Sie eine mögliche Schlafstörungen Behandlung. Es ist wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Ihre Schlafprobleme nicht durch eine ernsthafte körperliche Erkrankung verursacht werden. Sie sollten auch die Medikamente, die Sie einnehmen, überprüfen, um sicherzugehen, dass diese nicht die Ursache Ihrer Schlafprobleme sind. Nicht zuletzt gibt es Medikamente, die Ihnen beim Schlafen helfen können und die sicher sind, wenn sie von einem Arzt verschrieben und wie vorgeschrieben eingenommen werden.